Nejen v internetových diskuzích lze opakovaně narazit na tvrzení, že ti, kdož se snaží hubnout, by měli pít hodně vody. Udávané optimální množství se liší a lze narazit i na rady pít až 4,5 litru vody denně. Většina těchto doporučení stojí na přesvědčení, že voda pomáhá spalovat kalorie a snižovat chuť k jídlu, což následně vede k úbytku hmotnosti.
„Ačkoli bychom si všichni přáli, aby hubnutí bylo tak snadné, bohužel existuje jen málo důkazů, které by tato tvrzení potvrzovaly.“ konstatuje dietolog Duane Mellor, který pracuje na Aston University v britském Birminghamu jako vedoucí oddělení medicíny založené na důkazech. Ve článku pro web The Conversation vyvrací dva nejčastější mýty.
Mýtus č. 1: voda pomáhá spalovat kalorie
Jedna malá studie provedená na 14 mladých dospělých zjistila, že vypití 500 mililitrů vody zvyšuje klidový energetický výdej přibližně o 24 %. I když to může znít skvěle, tento účinek ve skutečnosti trval pouze hodinu. A to by se vůbec neprojevilo jako zásadní rozdíl. Dospělý člověk o hmotnosti 70 kg by na každých vypitých 500 ml vody spotřeboval pouze 20 kalorií navíc, tedy čtvrtinu jedné sušenky.
Jiná studie provedená na osmi mladých dospělých zaznamenala zvýšení energetického výdeje pouze v případě, že byla voda studená – podle ní došlo ke zvýšení spálených kalorií o velmi skromná 4 %. To může být způsobeno tím, že tělo musí vynaložit více energie na to, aby vodu ohřálo na tělesnou teplotu, nebo tím, že potřebuje více energie na filtraci vyššího objemu tekutiny ledvinami. Tento účinek se opět projevil pouze po dobu jedné hodiny.
Ačkoli by to tedy z vědeckého hlediska mohlo být možné, skutečný čistý nárůst spálených kalorií je nepatrný. I kdybyste například vypili denně navíc 1,5 l vody, spálili byste tím méně kalorií, než kolik jich získáte v jednom krajíci chleba. Důležité je, že se tyto výzkumy týkaly mladých zdravých dospělých lidí. Je třeba provést další zkoumání, aby se ukázalo, zda se tento efekt projevuje i u jiných skupin (např. u dospělých středního věku a starších osob).
Mýtus č. 2: voda před jídlem snižuje chuť k jídlu
Toto tvrzení se zdá být rozumné, protože pokud je žaludek alespoň částečně naplněn vodou, je v něm méně místa pro jídlo – takže nakonec sníte méně. Řada studií to skutečně potvrzuje, zejména ty, které byly provedeny u dospělých středního a vyššího věku.
To je také důvod, proč se lidem, kteří se necítí dobře nebo nemají chuť k jídlu, nedoporučuje pít před jídlem, protože to následně může vést k nedostatečnému příjmu potravy. U lidí, kteří chtějí zhubnout, jsou však vědecké poznatky poněkud méně jednoznačné.
Jedna studie ukázala, že dospělí středního a vyššího věku zhubli během 12 týdnů o dva kilogramy více, když před jídlem pili vodu, ve srovnání s lidmi, kteří vodu nepili. Mladší účastníci (ve věku 21 až 35 let) ale nezhubli vůbec, a to bez ohledu na to, zda před jídlem pili vodu, či nikoli.
Problémy těchto výzkumů
Protože však tato studie nebyla zaslepená, mohli si účastníci uvědomit, proč mají pít vodu před jídlem. To mohlo některé z nich vést k tomu, že záměrně snížili množství jídla v naději, že to zvýší jejich šance na zhubnutí. To však nevysvětluje, proč se tento efekt neprojevil u mladých dospělých – to bude nutné zjistit v dalších studiích.
Dalším problémem mnoha podobných výzkumů je, že se zaměřují pouze na to, zda účastníci po vypití vody snědí méně jídla. Ačkoli to může naznačovat možnost snížení hmotnosti, existuje jen velmi málo kvalitních důkazů, které by ukazovaly, že snížení chuti k jídlu obecně vede k úbytku hmotnosti v delším časovém horizontu.
„Ačkoli tedy voda může mít jisté účinky na snížení chuti k jídlu, zdá se, že to nemusí vést k dlouhodobé změně hmotnosti – a může to být případně způsobeno vědomou změnou stravovacích návyků.“ konstatuje Duane Mellor ve svém článku.
Jen voda skutečně nestačí
Existuje docela dobrý důvod, proč voda sama o sobě není příliš účinná při regulaci chuti k jídlu. Kdyby tomu tak bylo, pak by pravěcí lidé možná hladověli. Ale i když chuť k jídlu a nasycení – pocit plnosti a nechuť k dalšímu jídlu – nejsou v dokonalém souladu se schopností zhubnout, může to být užitečný výchozí bod.
K pocitu sytosti nám částečně pomáhá žaludek. Když se do něj dostane jídlo, aktivuje receptory, které následně vedou k uvolňování hormonů, jež nám říkají, že jsme sytí. Protože je ale voda tekutina, rychle se z našeho žaludku uvolní, což znamená, že nás ve skutečnosti nenaplní.
Ještě zajímavější je, že díky tvaru žaludku mohou tekutiny obcházet jakýkoli polotuhý obsah potravy, který se tráví v jeho spodní části. To znamená, že voda ze žaludku poměrně rychle odejde dál do trávícího traktu. Takže i když ji vypijete na konci jídla, nemusí nutně prodloužit váš pocit sytosti.
„Pokud se snažíte méně jíst a zhubnout, nemusí být pití nadměrného množství vody dobrým řešením. Existují však důkazy, že pokud se voda smíchá s dalšími látkami (např. vlákninou, polévkami nebo zeleninovými omáčkami), může to zpomalit rychlost vyprazdňování žaludku, což znamená, že se budete cítit déle sytí.“ konstatuje v závěru Mellor.
I když voda nepomůže zhubnout přímo, může významně pomoci při hubnutí vzhledem k tomu, že je to nejzdravější nápoj, který si můžeme vybrat. Výměna vysoce kalorických nápojů, jako jsou limonády a alkohol, za čistou vodu je jednoduchým způsobem, jak snížit denní příjem kalorií, což může v konečném důsledku pomoci při hubnutí.